Trénink "kombi" - 1. týden

11. října 2011 v 21:15 | Hanka |  Trénink
Ahoj běžci a běžkyně, případně běžky-ňátka?

Hmm.. s horolezčaty to měl Mládek snazší :-) Ale k věci:
Než jsem tomu všemu tady dala nějaký úvod, rámec a charakter, tak se mi překulil první týden mého druhého tréninkového plánu. Ten první proběhl od 11.6. 2011 - do závodu Nike Run Prague na 10 km 3.9.2011.
Viz rubrika Závody ;-)

Pak jsem se měsíc víceméně flákala :-/
No jo, no.. Nazývejme věci pravými jmény. Naběhala jsem ohromujících 35 km celkem. Ovšem za to jsem v tom měsíci "dala" dva závody. Zmíněný Nike Run - a potom ještě 29.9. v Počernicích, běh okolo Europlantu. Ten je zvlášť zajímavý - o něm si určitě přečtěte.
Veselé je, že těch naběhaných 35 km/měsíc je včetně jmenovaných závodů. 10 km Nike .. a 7,5 Europlant Smějící se

Abych si tu zavedla doopravdy tréninkový deník:
3.9. závod Nike Run
4.-5.9. volno
6.9. volný běh 6 km
7.-12.9. volno, chřipka
13.9. volný běh 6 km
14.-28.9. volno, chřipka a namožený kotník
29.9. běh okolo Europlantu - 7,5 km
30.9. volno... pátek je standardně volný den ;-)
1.10. 8 km volný běh
2.10. 6 km fartlek (nahodilé střídání rychlých a pomalejších intervalů)
........................................

A tu už máme 1. týden tréninku - kterému říkám jednoduše "kombi". Je to proto, že je zaměřen na rozvíjení rychlosti i vytrvalosti. Udělala jsem si totiž na stránkách odborného běžeckého webu test - a zjistila, že jsem běžec středních tratí, optimálně..

A trénink, jako takový - uvedl můj trenér Pavel Baběrád na stránkách sportsite.cz těmito slovy:
(doufám, že stačí, když takto uvedu autora a místo vydání - a nic tím neporušuju)

"Závody na 5 a 10 km jsou opravdovou výzvou všestrannosti, která běžce prověří po stránce síly, vytrvalosti, rychlosti a strategie, a snad žádná jiná trať už není tak náročná, pokud jde o skloubení všech složek běžeckého tréninku. Jinak řečeno, do 5 km musíte být hlavně rychlí, nad 10 km hlavně vytrvalí, ale na "pětce" a "desítce" se po vás bude chtít obojí.
Velká popularita obou tratí tkví zřejmě v tom, že jsou zvládnutelné i po absolvování jenom základního tréninku bez mamutího počtu naběhaných kilometrů a desítek na dráze odběhaných intervalových úseků. Jestliže vám však nestačí pouze doběhnout, připravili jsme pro vás desetitýdenní tréninkový program, na jehož konci byste měli být schopni zaútočit na svoje nejlepší časy jak na 5 tak na 10 km, a to, věřte tomu nebo ne, víceméně najednou."

-- konec citátu --

No.. a víte, co je výborné na tom, že si píšu tréninkový deník do blogu??
Jak vám ho sem uvádím - zjistila jsem právě, že mám plán špatně nastaven :-D Celý článek má dvě části. A taky dva plány. První je pro běžce, co běhají cca 40 km týdně posledního půl roku. A druhý pro začátečníky - a je příslušně upraven. Hmmm.. jelikož právě běhám svůj skutečně naplno třetí měsíc a moje max v týdnu je spíš do 30 km - měla jsem si nastavit ten druhý plán!

A víte, co je na tom super navíc? Jak vám takhle nenásilně (skutečně kouzlo nechtěného), mohu předvést v praxi uplatnění jedné ze zásad/návyků - co jsem si tuhle na stránkách vypsala.

Tak se s vámi o ně hned podělím:

1. rozcvičit a rozehřát .. warm-up sestava a cool-down ;-) Rozklus minimálně 10 min a úvodní strečink.. Na konci výklus. Strečink dávám potom, co rychlou, ráznou chůzí dojdu domů z dráhy (mám to taky 10 min) .. a dám sprchu.

2. měřit -- tedy vést si tréninkový deník

3. změnit plán, když je třeba :-D

4. opakovat a porovnávat (vrátím se k tomu v denních zápisech)

5. když odpočívat - tak doopravdy .. co dodat? ;-)

6. neustále v pohybu .. když trénuju např intervaly, není to tedy běh "v kuse", tak nepraktikovat u toho žádné postávání, popocházení. Když dokončím rychlý úsek, dát meziklus - a plynule z něj zase do rychlosti. Jednoduše řečeno: zbytečně neztrácet pohybovou energii, když už jsem si s tím "rozpohybováním se" dala tu práci.

Tak je to jasné, který návyk si mohu hned teď vyzkoušet, že ano? Jo jo.. sednout - a od druhého týdne si zapsat tréninkové dávky pro začátečníky, tedy trénink "kombi" č.2.
..............................

Ale nejdřív si zapíšu do deníku právě ukončený týden.
Pondělí a pátek - je volno standardně. Středa byla v plánu takto: 40-50 min lehce, nebo volno. A - dala jsem volno. "Rozjezd" tím způsobem, že jsem šla bez přípravy na závod tělo ještě "vydýchávalo" a protože o víkendu po čtvrtečním závodě jsem dala poctivé tréninkové dávky, cítila jsem, že středu bude lepší vynechat. Jako bych dopředu tušila, že mám trénovat podle Kombi 2 - kde je středa volná standardně :-))

úterý 4.10
plán: 4x800 m s výklusem 2 min, na 80-90% max.tepové frekvence
skutečnost: splněno - délka 5 km

Běželo se mi dobře, jediné, co mne nepotěšilo, zapoměla jsem měřit. U rychlostního tréninku chyba. Co asi budu porovnávat, že? Jak jsem tak šla domů a myslela na to - říkala jsem si, že jednu věc vám k tomu řeknu. K měření. Že chápu, jak člověk chce mít co nejlepší čas. Já taky. Ale nedělejte to, že byste si ho "vylepšovali"..

Nejde ani tak o to, že stejně sami víte, že takový nebyl.. Když se už někomu pochlubíte - tak si tu pochvalu i užít můžete. Otázka je, jak moc vás to potěší - když stejně víte, že tak dobří nejste..

Ale zas k věci: vylepšila jsem si čas jedinkrát. Nikdy předtím a ani nikdy potom. Je tedy úplně fuk, že to bylo omylem, prostě displej v žáru slunce, špatně jsem to přečetla. Ale prostě už mi pak bylo blbý to opravovat. Že by to vypadalo, že jsem si čas vylepšila a pak se ve mně hnulo svědomí. A tak jsem to nechala tak. O nic moc nejde, vždyť je to jen tréninkový čas - říkala jsem si.. Jenže!!
Běháte dál - a uběhnete o něco lepší čas. Krásné by bylo se jím pochlubit! Alee.. ouha. Nejde to! Je to čas jen o vteřinu "lepší", než ten, za který už jste pochvalu sklidili! Takže.. ačkoli teď, právě teď - byste si ji zasloužili, musíte ostrouhat.. Jo jo.. jo..

Poučení, co z toho plyne: vylepšování času dnes - ničí vaše budoucí rekordy zítra!

čtvrtek 6.10.
plán: běh 50 min, na 60% TF
skutečnost: splněno - délka 6 km

U tohohle běhu jsem zase myslela na to, že vám musím říct, jak jsem na začátku běhání v prvotním nadšení chtěla udělat max a napadlo mne, že budu běhat s činkami. Takové jen 0,5 kg na ruce, pořídila jsem si je kdysi na aerobik. Tak kdyby vás zajímalo, co mi k tomu řekl trenér Pavel: "činky nech doma - nepotřebuješ tolik síly v pažích - a hlavně to ovlivňuje styl běhu!"

sobota 8.10.
plán: tempo 20 min běh na laktátovém prahu, na 80-87% TF
skutečnost: splněno - délka 5 km

Hmmm.. laktátový práh.. Zní to tajemně, co? Aspoň mně, když jsem to slyšela poprvé. A když jsem si v sobotu ráno rozklikla tréninkový plán, abych věděla, co mám dělat, hned mne napadla věta do blogu: laktátový práh mne zastihl nepřipravenou. Chtěla jsem si toho o něm víc nastudovat a taky jsem si říkala, jak zajdu na odborné pracoviště a nechám si ho změřit.. Protože jedině tak vím přesně, kde ho mám. To je takový práh, co o něj neškobrtnete, že. Nebo když jo - nevíte, že to byl on.. Zda "už" - nebo ještě ne.. No - nestalo se. Nevím, kde ho přesně mám.

A to jsem ještě nevěděla, že ho ani mít nemám - teda v plánu :-))
A jak jsem to vyřešila?
Prostě jsem běžela podle pocitů. Asi tak na těch "x" zmíněných procent.. Protože další věc, co musím ještě nastudovat, je ovládání měřidýlka Polar.. je k tomu návod jak u rakety k letu na měsíc :-D

Tentokrát jsem si alespoň změřila rychlost.
Za těch 20 min jsem uběhla 2,8 km - a běžela jsem je tedy rychlostí 8,4 km/hod.

Čím byl tenhle běh ještě zajímavý - považuju ho za 1.zimní, protože pro mne je zimní období nikoli podle kalendáře, ale ve chvíli, kdy si chci vzít rukavice - a to jsem v sobotu chtěla :-)
A za druhé - byl to můj druhý noční trénink. První se mi podařil před pár dny, shodou okolností také v sobotu. Měla jsem pořád dost času vyběhnout.. Až se najednou setmělo. Ale takovým fofrem, jako v kině: pim - pim - pim: tma :-))
Nabízelo se nechat to být. Jenže.. jak víte, bylo to po dlouhé době výpadku, kdy ve čtvrtek závod (co mi ukázal, kam až jsem s kondicí spadla), pak pátek volno.. A sobota - hned zas výpadek?? No - to teda ne! A tak jsem šla.

Víc o tomhle tréninku (o prvním nočním) napíšu v článku o závodě v Počernicích.
Zajímavým způsobem.. nečekaným a skvělým - se propojily!!

No a tenhle druhý noční trénink mi "zařídili" malí hasiči, co měli v sobotu na "mojí dráze" závody. A tak já zas vyběhla až navečer .. kdy opět pim-pim-pim, setmělo se. Ale tentokrát ne zcela. Měsíc měl o týden větší bříško! Už ho bylo tak 3/4 .. a nebo možná sedm devítin? A svítil jak reflektor! Krásně jsem viděla, tentokrát. Navíc u příležitosti závodů pan správce dráhu hezky posekal i u obrubníků - a namaloval krásné bílé čáry, podél nichž se krásně bezpečně běželo, ne jako minule.
Ale o tom až kdy? No jasně - v článku o závodě v Počernicích!! :-)))

neděle 9.10.
plán: volný běh 70 min, na 60% TF
skutečnost: splněno - délka 8 km

Běžela jsem ho za světla a v pohodě. Sluníčko svítilo. Jen vítr foukal až zbytečně moc.. A přivedl mi diváky. Tatínek a synek tak pětiletý - přišli pouštět draka. Koho z vás napadne, že pěkný, sportovně vyhlížející tatínek byl ta správná motivace.. tak se plete :-D
Bylo to to dítě. Když jsem běžela okolo, krásně pozdravil a zavolal - drž se, teto! No jo.. děcko ve věku, kdy je teta každá žena kromě maminky a babičky. A bylo to tak milý, že jsem to "držení se" - vzala za závazek. Abych ho nezklamala, broučka.. A myslela jsem u toho na závod v Počernicích (jo, zase!) .. který mi toho tolik přinesl, ačkoli jsem od něj nečekala zhola nic. Jela jsem tam být poslední - což jsem taky byla :-D
A teď, po pár trénincích, co mne mezitím pomalu dostávají do rytmu.. A pro svého malého fandu - snažila jsem se fakticky co nejvíc se stylově přiblížit gazele, namísto zdivočelé kozy (Verčo P. .. skvělý terminus technicus).. Jak se mi to podařilo - objektivně nevím. Ale chlapeček byl nadšen - ve své (prozatím) velkorysosti..

úterý 11.10 - dnes :-)
plán: 5x600 m s výklusem 2 min, na 80-90% TF
skutečnost: splněno - délka 5 km

Dnes, oproti minulým mrazivým dnům - bylo teplo. Ale vítr jako blázen. A ten já vůbec nemiluju, jakkoli jsem Blíženec, tedy vzdušné znamení.. Zajímavé to bylo dnes tím, že se mnou běželi dva příslušníci Policie ČR. Moc pěkní kluci.. A mně docela vadilo, že nevědí, že ty 2 minuty mezi rychlými úseky - je meziklus - předepsaný tréninkovým plánem :-))
Vypadalo to, že nemůžu a průběžně si ulevuju. A - hned jsem si samozřejmě vzpoměla na Pavlův článek.. Je přesně na tohle téma a jmenuje se: Máte odvahu běžet pomalu?
Když v tréninkovém plánu je psáno běžet na 60% tepové frekvence, což je lážo.. Ale co potom, když vás předbíhá obézní sousedka s čivavou na řemínku?? :-D

No.. musela jsem to skousnout, já zase policisty, co mne pořád předbíhali. Odpoledne jsem tyhle "své" příslušníky potkala ve městě - mrkli na mne.. Jako že jsem taky "jejich" .. když jsme spolu ráno běhali.

No - a je to. Uff... Teď už můžu brát tréninky den za dnem..

Nee.. není!! Na to nejdůležitejší bych zapoměla.

Čas jsem si změřila!
Poslední, pátý úsek 600 m: čas 3:39 - což je (pro mne) ohromující rychlost 9,86 km/hod!

Protože dnes jsem se s tou rychlostí fakt vysloveně trápila. Nevím proč. Asi že mám teď poněkud hektické dny, takže psychika, nebo změny počasí - rtuťový sloupec nahoru, dolů.. Či měsíc, co se blíží k úplňku? No, to je fuk - nohy jsem měla jak z olova, prostě. A tak proto mi nakonec tahle výsledná rychlost přijde moc fajn. Buď je to tím, že jsem při běhu myslela na vás, že sem budu muset napsat, za kolik jsem to dala.. a nebo možná ta Policie s tím svým "pomáhat" občas uspěje?
Mrkající
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Trixl Trixl | 12. října 2011 v 1:17 | Reagovat

Policajti mě pobavili, je to přesný, mít odvahu. Když rychle obcházím nebo se míjíme s někým tak nasadím úsměv, snažím se nevypadat že to je námaha i kdybych měla puknout :-D  ooo jeeee :-D

2 Hanka Hanka | 12. října 2011 v 15:03 | Reagovat

[1]: No jo, jsme ješitný tvorové, na to chlapi fakt nemají patent. Frajerky taky chtějí vypadat ;-)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama